睡眠不足の対処法
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2024.4.8
健康維持、また仕事のパフォーマンスを下げないために欠かせない要素として「睡眠」が挙げられます。
しかし、「連日連夜の残業で帰宅時間が遅くなっている」「ベッドに入ってもすぐに寝れない」などの理由で十分な睡眠が取れなくなっている方も少なくありません。
今回は、僕自身が睡眠不足になってしまう主な理由と、実践している「睡眠不足対策」について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
執筆：ハル
睡眠不足になってしまう主な理由
睡眠不足になる理由は人によってそれぞれ異なるものの、その多くは「生活習慣の乱れ」からくるといわれています。僕自身、以下のような状況になると睡眠が不足してしまうので、可能な限り避けるよう意識しています。
・仕事のミスなどにより自責の念が強くなる
・頭のリソースが満杯になっている
ー 仕事のミスなどにより自責の念が強くなる
僕は人一倍ミスの数が多く、そのため「1日を通じて上司から注意を受けなかった」という経験をあまりしたことがありません。具体的には、「○日締切の原稿の△△という部分に誤字があったんだけど…」「クライアントからクレームきているんだけど、この仕事はたしかあなたの担当だったよね？」という具合です。
上司の言葉は自宅に帰ってからも頭の中に残り続けます。シャワーを浴びているときも、料理をしているときも消えることはありません。床に就いてからも脳内で再現され、その結果思うように寝れなくなってしまうのです。
ー 頭のリソースが満杯になっている
面接や試験を控えた前の晩、「不安でなかなか眠れない…」と困ってしまったことはないでしょうか。これは、頭の中が「不安要素」で埋め尽くされてしまうときによく起こる現象です。しかし、「単純にやるべきことが多い」「頭の中が整理されていない」状況でも同じように寝付けなくなる可能性が高くなるため注意が必要です。
・大切な人と会う
・大事なクライアントから受けた依頼をこなす
・資格取得、AIの勉強などといった「新しいこと」にチャレンジする
上記は基本的に「本業の仕事」の合間を縫って行うタスクなります。「本業＋クライアントワーク＋プライベートの予定」のトリプルコンボは、正直なところ負担が大きすぎてキャパオーバーと言わざるを得ません。たとえクタクタの状態でベッドに入れたとしても、「明日は◯◯をしないとな…」「来週までに△△を終わらせないといけない…」などと思考がループし寝れなくなってしまうというのが「解消したい僕の悩み」のひとつになります。
睡眠不足への対処法
睡眠不足の状態が長く続くとQOL（生活の質）が下がってしまうので、なるべく早めに解消させなければなりません。まずは日々の生活習慣・食生活・睡眠リズムを整えることが先決ですが、それ以外にもやるべきことは多々あります。
・残業を減らす工夫に時間と労力をかける
・寝る前にThree Good Things（スリーグッドシングス）を実施する
上記2つは僕自身が「取り組んでよかった」と思える睡眠不足への対処法なので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。
ー 残業を減らす工夫に時間と労力をかける
長時間の残業が当たり前になっている方は、まずは定時で帰れるような工夫に力を入れる必要があります。僕も過去に「終電帰り」の日々を長く送っていたので、残業による睡眠不足のつらさは痛いほどわかります。僕は以下のようなことを実践して残業を減らしていました。
・業務に必要なスキルを高める
・タスクの中から「不要な作業」を見つけてやらないようにする
・上司よりも偉い人（部署全体を総括しているマネージャーや社長）に助けを求める
特に転職して1〜2年のときは、単純に業務に関するスキル（PC操作・文章力・SEOの知識など）が足りていなかったので、「タイピングの練習」「文章やSEOに関する書籍の読書」などをよくしていました。また、日々のタスクの中から「不要な作業」を見つけ、それをあえてやらないようにしていたのも残業削減に大きな影響を与えたと実感しています。
ただし、それでもうまくいかないことは多々あったので、「実は◯◯といった状況になっていて、毎日残業してカバーしているんですが…」と上司よりも上の役職に就く方に助けを求めたケースも少なくありません。自分一人ではどうにもならないようなら、勇気を持って誰かに相談してみることをおすすめします。
ー 寝る前にThree Good Things（スリーグッドシングス）を実施する
Three Good Thingsは、「ポジティブ心理学」で有名なマーティン・セリグマン教授（ペンシルバニア大学）が提唱した取り組みです。これは、今日1日の中で「よかったこと」を3つ紙に書き出してから眠るというもので、比較的簡単にできる睡眠不足解消法だと認識しています。
先述したように、僕は夜眠る前に「今日やらかしてしまった失敗」「明日への不安」などといったネガティブ思考に悩まされて寝付けなくなってしまうことが少なくありません。そのようなとき、Three Good Thingsを実施してメンタルを落ち着かせるようにしています。
・上司にこっぴどく叱られたけど、帰宅するときに寄ったスーパーで半額のお弁当を買えたのはよかったな
・先輩から嫌味をいわれたけど、同僚の◯◯さんが励ましてくれたおかげでそれほど落ち込まずに済んだな
悪かった出来事ではなく「小さな幸せ」に意識を向けることで、自身のメンタルが徐々に落ち着いてくるようになります。「つらいことはたくさんあったけどどうにか乗り越えられた」という安心感は、質の高い睡眠を取るために必要な要素のひとつなので、「ネガティブ思考によって眠れなくなってしまう」という方は一度試してみてはいかがでしょうか。
睡眠不足によるダメージは非常に大きい
睡眠不足によって引き起こされてしまう症状は多岐にわたります。
・免疫力・集中力の低下
・肌荒れ
・便秘
・下痢
・抑うつ
上記5つは僕が実際に苦しんだ症状で、決して放置できるものではありません。もし「最近睡眠が足りていないような気がするけど、別に元気だから問題ないか」と思っている方は、不快な症状が現れる前に一度自身の睡眠習慣を見直し何らかの対策を講じてみることをおすすめします。
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