発達障害の脳内多動と過集中で眠りにくい。そんな私の不眠対策、快眠方法とは？
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2023.6.15
私はADHDと自閉症スペクトラムをもつ30歳です。今回は発達障害の人が陥りやすい睡眠障害と、その対策についてお話ししていきます！
執筆：ゆめみがち
こんにちは、ゆめみがちです。私はADHDと自閉症スペクトラムをもつ30歳です。
現在は在宅でライター業や動画編集などをしながら、シナリオライターの仕事もしたくてオンラインスクールに通ったりコンクールに脚本を送ったりしています。
シナリオ制作は、元々、頭の中で物語を作る癖のある「過剰空想」をどうにかしようと思って始めたことなんですが、大変なことも含め非常に楽しいです。ADHD特有の、興味のあることにとことんハマる性質のおかげで夢中になっているのだなあと思っています。
しかし、夢中になるあまり夜ふかしをしてしまうなど、ついつい睡眠に支障をきたしがちです。眠れないと自律神経まで狂ってしまうので大変困ります。
今回は発達障害の人が陥りやすい睡眠障害と、その対策についてお話ししていきます！
発達障害特有の過集中と多動で眠りが浅くなる
シナリオ制作は好きなことだからか、いつも集中しすぎてしまいます。何かを作ることには集中した方が良いですから、異様なまでに集中できるという特性も正直気に入っています。
しかし、過集中に入ってしまうと、今度はなかなか抜け出せません。
いつまでも空想してしまうのもそれはそれで問題です。夜の2時3時でもずっと作業をしてしまい、身体が限界を感じるまで休みなしで続けてしまいます。
そして「いい加減寝よう」と、倒れるようにベッドに入ってもずっと頭の中はぐるぐると考え続けてしまい、寝たくても寝られません。
どうにか眠れても、眠りも浅く、夢の中で自分の作った映画を見ることもあります。（しかもあんまり面白くない。やめてほしい。）
眠りが浅いと、途中で起きてしまい3時間くらいしか眠れないことも。身体はしんどくて寝たいのに脳だけ覚醒してしまって大変辛いです。
結果として体調を崩し、大好きなシナリオ制作ができないくらい寝込んでしまう、なんてことをたまにやってしまいます。
対策：お風呂に入った後は過集中を引き起こす作業はしない
眠る前に過集中を引き起こすと、そのまま脳内が多動のままでなかなかクールダウンしないことがわかったので、私は夜、「お風呂に入った後は過集中を引き起こす作業をしない」と決めました。
私の場合、過集中を引き起こす作業とは、シナリオを書くこと。夜にシナリオ制作をすることは極力控えるようにしました。
眠る前の対策：クールダウンの時間をしっかりとる
以前は眠る直前まで仕事をしていたり、仕事でなくとも考え事をしていたりしていました。
しかし、考えない方が良く、今は、眠る前にクールダウンのためにも、なるべくボーっとする時間を作るようにしています。
一般的にもそうだとは思うのですが、発達障害があると、何が引き金になって考え込むかわかりません。連想ゲームのようにあれこれ考えてしまうので、思考に終わりがありません。
眠る前の対策：眠りやすい動画を見る
眠りやすい動画は自分が落ち着けるものならなんでも良いです。個人的にオススメの睡眠導入動画のジャンルは大きく分けて2つあります。
オススメの睡眠導入動画①美容院、エステ系のASMR
美容院やエステ系のASMRはなかなか眠れない全人類にマジでオススメしたいもので、シャンプーやヘッドマッサージ、マッサージの時の音が聞ける動画です。
美容院やエステ系のASMRは、ダミーヘッドマイクという本当に耳元でなっているかのようなマイクで収録されていることが多くあります。音を聞いていると、実際にサロンで施術されているような気分になれて、非常に気持ちが良い。リラックスできます。
最近では「深海の中のエステサロン」という風にファンタジーなASMRもたくさんあって飽きないので大変助かっています。
オススメの睡眠導入動画②瞑想の動画を軽く流す
もう一つ、私がオススメする睡眠導入動画は、瞑想用の動画。眠る前に瞑想をすれば快眠にも繋がると思います。
ただ、単に自力で瞑想をすることはADHD持ちの人にはなかなか難しい気がしています。実は私も瞑想を習ったことがあるのですが、数分間とわかっていてもじっとしたり、ボーっとしたりすることができなくて、逆に脂汗をかいて気持ち悪くなってしまいました。
瞑想の講師の先生には「こんなにできない人は初めて」と戸惑われたし「やる気がないのか」と軽く怒られました。必死でやってもやる気がないと怒られるのは、発達障害者あるあるかもしれません。
ですから、私のは瞑想というより、なんちゃって瞑想。眠る前に「瞑想するぞ〜」と意気込むと余計眠れなくなりますが、眠る前用の瞑想の動画では、眠りやすくなるための呼吸を誘導してくれるので、リラックスしやすくなります。私は呼吸のガイダンスのために流しています。
その他の対策：質の良い睡眠のため、とにかく余裕を作る
他はありきたりではありますが、
- ベッドメイキングをしっかりする
- マッサージをする
- ゆるストレッチをする
- 朝起きたら朝日を浴びる（散歩する）
など、とにかく質の良い睡眠のための余裕や時間を作って労わるようにしています。
私は「そんなことをしている暇があったら仕事したい、タスクを片付けたい、シナリオを書きたい」と焦るがゆえ、面倒臭くなってついサボってしまいます。実際に時間を取られますし。
しかし、「締切が迫っている」など、よほどの緊急事態が起きない限り、詰め込むのは危険だなと思います。詰め詰めで作業して、質の悪い睡眠でやり過ごすと後々、体調を崩して寝込むことになってしまいます。
眠さの限界になるまで作業するのではなく、じんわり眠たいあたりで眠るための準備をした方が良いなと思っています。
まとめ：しっかり眠るための準備もタスクとして捉える
最近の話なのですが、コンクールや納期がやばい時期があり、「とにかく気絶するくらい眠くなるまでやろうぜ！」みたいな感じで何日もろくに寝ていませんでした。
そしたらめっちゃ体調崩しました。今も自律神経がおかしいです。何してんねん！
シナリオを書く作業に没頭しすぎて、「眠ること」「リラックスすること」に罪悪感がありました。眠ることは、まるでサボっているような感覚があると自覚したのです。これはこれで良くない。意識を変えなければ。
なんでも義務感に縛られるのはよくないですが、私はちゃんと休めるようになるまでは「眠ること」や「リラックスすること」をタスクとして捉えようと思いました。
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