依存しない、中毒にならない！スマホとの付き合い方！
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2023.10.21
発達障害者にとってスマホはなくてはならないものですよね。ADHDと自閉スペクトラム症を持つ私、ゆめみがちも毎日スマホに助けられています。ただし、スマホは「スマホ中毒」「SNS中毒」という言葉もあるように、とても依存性の高いものでもあります。今回はスマホ中毒や依存症にならないようにする方法を紹介していきます！
執筆：ゆめみがち
発達障害者にとってスマホはなくてはならないものですよね。
ADHDと自閉スペクトラム症を持つ私、ゆめみがちも毎日スマホに助けられています。スマホは、リマインダーやデジタルカレンダー、簡易メモなど、ワーキングメモリが少ない発達障害者にさまざまな手助けをしてくれる必需品です。
また私は、シナリオライティングのための資料集めとして電子書籍や参考動画などをスマホ内に大量に閲覧&保管しております。
ただし、スマホは「スマホ中毒」「SNS中毒」という言葉もあるように、とても依存性の高いものでもあります。使い方を間違えると本当に人生の時間を溶かしてしまいかねない…！
今回はスマホ中毒や依存症にならないようにする方法を紹介していきます！
ホーム画面を整理整頓すること
私は現在、在宅でライター業や動画編集を細々とやりながら、シナリオスクールに通ったり、コンクールに応募したりしています。
シナリオライティングの資料集めのためにスマホで電子書籍、電子コミックを読むことが多いのですが…。ある時、いろんな漫画配信サイト、レンタルサイトを使っているせいでどこで何を読んでいるか訳がわからなくなってしまいました。
「このままではいかん！」と、漫画配信アプリの整理をしようと思ったのですが、それ以前にホーム画面にいろんなアプリが散らかっていることに気づきました。
これが実際の画面。ごっちゃあ〜！いやいや、訳がわからない。
こんなページが6ページくらいあるんですよ。毎日この中から探していた訳ですね。
資料を探している途中でめんどくさくなって、結局ショート動画アプリを開いてだらける、なんてこともありました。用事があってスマホを開いているのにいつの間にかショート動画を見ている謎現象は、散らかっているホーム画面が原因だったんだ！！
アホ名探偵のクソミステリー。とにかくホーム画面をスッキリさせました！
スクリーンタイムで反省する
スクリーンタイムとは、自分がスマホの中で何をどのくらいの時間しているのかがわかるものです。
私の場合は、意外とX（旧Twitter）をみていることが多く、スクリーンタイムに「1日3時間使っていますよ」と表示されました。
自分では1日に1時間しかみていないつもりでいました。びっくりです。
依存症にならないように気をつけようと思いながらもついつい見てしまっているのですね…。普段は「時間がない」と言いながら、ダラダラしちゃっている時間がまだまだあるんだなあ。
文章を書くことや他人の意見を見ることが好きなのでX（旧Twitter）って自分にぴったりなんです。写真も好きなんですがインスタは全然見ないもんなあ。
好きこそものの上手なれ。適当に思ったことを落書きのように呟くのではなく、まとまって綺麗な文章を描けるように頑張らないとなあと思います。
自分がどれくらいスマホというかSNSに時間を取られているかを自覚することが大事です。
依存性の高いショート動画の代わりに、短編映画を見る
最近、多くの人の時間を溶かしているのが「ショート動画」ではないでしょうか。15秒から1分前後の短い動画をどんどん連続的に見ることができるTikTokにYoutubeショートにリール…。
これらは一度見始めてしまったらなかなか抜け出せなくなります。もちろん素敵な動画もたくさんあるので「見るな」とは言いません。
しかし、きりのいいところでスパッとやめたいもの。はい、無理です。
動画媒体はなんでもそうですが、特にこのショート動画と呼ばれる部類は、とにかく「間」というものを究極に省いて視聴者を離脱させないようにしています。私も動画編集のお仕事でショート動画を何個か作ったことがあるのでわかります。
スマホを持っているからにはついつい見てしまうのが事実。そして1時間2時間と時間が溶けていく。もう見ずにいるには究極スマホを手放すしかないですよ。
そんな人はショート動画を長時間見てしまいそうになったら、「SAMANSA」という短編映画プラットフォームで、短編映画を見るようにシフトチェンジしてみるのはいかがでしょうか。
「どうせ時間を溶かすなら、映画を見ることに時間を使ってみるのはどうかな」と思うんです。短編映画を見ているのはなんかかっこいいし、意外と短い時間でいろんなことが勉強になって上質な時間を過ごすことができます。
良作がたくさんありますが、高校生立て篭もり事件を描いた「ロックダウン」、死刑囚の刑執行直前の最期の食事を作る料理人のお話「ラストリクエスト」がオススメです！
実際私は、この方法でショート動画をダラダラみる時間をぐっと減らすことができました。
なぜスマホをボーッと触るのかをそもそも考える
そもそも、なぜスマホをボーッとみる時間がこんなにも多いんだろう。疲れているなら、スマホを見ずに休めばいいのに…なんて思うことがありました。
そのとき、私は「ゆったりと休めないくらい疲れている」ことに気づいたのです。休もうとしていると「あれもしなきゃこれもしなきゃ」と焦る気持ちが生まれてくる。
だけど、実際に何かをするには気力や体力があまりに足りない。かといって映画や本を楽しむこともできない。
「これはかなりの危険な状態ではないか」と気づきました。
そこから、自分自身の生活を省みると仕事や課題で睡眠時間が3、4時間しかないことや、さまざまなストレスでうつ状態になっていることを（やっと）自覚しました。現在はADHD用の薬を調節したり、仕事をセーブするなどして過ごしています。
そうすると前よりかは、ボーッとスマホを触る時間が少なくなりました。
スマホ中毒状態になっているとき、「またスマホをいじって無駄な時間を過ごしてしまった」と自分を責めるのではなく「休めないくらい疲れているのだ」と自覚することも大切だと思います。
スマホはとても便利な必需品ですが、使い方を間違えると時間を溶かしてしまいます。うまく味方につけるには、「自分がスマホを使っているのか」や、自分の状態を知っておくことが大切なのではないでしょうか。
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